どうも、アベケンです。
２０１９年１月から筋トレを始めて約１年が経過しました。週に２回の筋トレを積み重ねつつ自転車の練習を重ね、２０１９年の６月に目標としていた富士ヒルシルバー（７５分切り）を果たすことができたわけですが、筋トレを始めた当初は慣れない動作を身体に叩き込むのが精一杯でとても自転車の練習をしようという気にはなれませんでした。今でこそようやく出社前に筋トレやって帰宅後は自転車…なんてことができるようになってきましたが、ぶっちゃけ今でもキツいです（笑）出社前に筋トレやるとその日一日眠気が酷く日課のローラーにまたがるのに気力が必要です。
また、筋トレを始めた当初は自転車側のトレーニング強度を上げることが全くできず、低出力でペダルを回すのが精いっぱいでした。そもそも最初は自転車に乗ろうなんていう気も起こらなかったくらいなので、そんな中で中～高強度のインターバルを行う頻度は筋トレ導入前よりもかなり下がりました。高強度のインターバルを行う際は体調を整えるためにある程度のレスト期間を設けないと自身が出すことのできる出力を出すことができませんでしたし。
上記を振り返ってみても、「高重量低回数の筋トレは身体にかなりの負担を強いる」ことを実感しました。自転車の練習とは疲労の種類は異なるものの、最終的にはどちらも「疲労」として身体にのしかかってきます。その為、気付くとオーバートレーニングからの慢性疲労や思わぬ怪我につながったりします。
また、筋トレを始めたからといってパフォーマンスはすぐに向上を始めるわけではありません。地道に積み重ねることでほんの少しずつ向上していきます。対して疲労はすぐに身体に現れます。今までの自転車の練習に筋トレを加える場合、今までの練習量＋筋トレとしてしまうとあっという間にオーバートレーニングに陥ることを身をもって知りました。
そこで、今回は自転車のパフォーマンスを上げる為に筋トレを導入する際の注意点をまとめました。
筋トレを導入したら自転車の練習量を減らす
冒頭でも述べたように、今までの練習量＋筋トレとすると、あっという間にオーバートレーニングに陥ります。筋トレを導入するということは、身体に対して新しい刺激を入れることになります。身体が新しい刺激を受けて、それに適応するにはある程度の時間が必要であると共に、新しい刺激を受けることによって普段以上の疲労が身体に蓄積します。
そこで最初は自転車側の練習量をある程度減らし、トレーニング全体の総時間を変えないように筋トレを導入するようにします。例えば今まで週１０時間を練習時間に費やしていたならば、筋トレ２時間＋練習８時間といった感じです。こうすることで、全体の疲労度をある程度コントロールして、オーバートレーニングに陥る可能性を下げることができます。
「練習量を減らしたくない」「弱くなってしまうのではないか」という気持ちはよくわかります。自分も正直めちゃくちゃ不安でした（笑）
ただ、このまま競技練習のみを行っていてもあまり伸びしろが残っていないのは実感としてありましたし、年齢故に心肺機能も年々低下していくのは目に見えていたので、それらを補っていく意味でも自分には筋トレが必要だという結論に至り導入しました。
筋トレ導入はオフシーズンの序盤に
自転車の練習量を減らすことに対して不安になる気持ちを和らげる方法として、練習量、練習強度が落ちるオフシーズンの序盤というタイミングに筋トレを導入します。
オフシーズンの序盤はある程度疲労も抜けた状態であり、次のシーズンに向けてこれから積み上げていくというタイミングなので、新しいことを始めたり変化を加えるのにはうってつけです。
オフシーズンの序盤に筋トレを始めることで、筋トレによって自分はどのくらいダメージを受けるのか、疲労が抜けるのにどのくらい必要なのかということをある程度余裕をもって把握することができます。そこから自転車の練習強度、練習量を調整していくことで筋トレをスムーズに導入できます。
メニューに筋トレを加える際の注意点まとめ
自転車で強くなるためには自転車の練習が必須です。ところが不思議なことに、自転車の練習だけでは限界があります。そこで自分に不足している部分を補うクロストレーニングとして筋トレを導入することで、体力を向上させて自身の器を大きくすることで更なる向上が見込めます。
様々な角度から刺激を与えることでより強く、速く走れるようになっていきますので、その為に筋トレを導入する場合は参考にしてみてください。
※編集後記※
年明け一発目のトレーニングに行きました。少し期間が空いた上、年末年始は体調を崩しがちだったので軽めからスタートしたのですが、想像していたよりもちゃんと挙げられて一安心でした。
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