どうも、アベケン（@abekenblog）です。
以前、自転車乗りの腰痛に関して記事を書きました。
今回はライド中でも特に腰痛になりやすい坂や峠、山を上っている最中のシチュエーションに特化して原因と対策を考察してみたいと思います。
原因
平地と上りで大きく変わることと言えば、身体にかかる重力方向です。
上の画像の緑の矢印が重力の方向なのですが、平地に比べて上りは身体のかなり後ろ側にかかってくるようなイメージになります。
そうすると平地と比べて
・ペダルを踏み込む時に上半身の重さがペダルに乗りにくいため、下半身でより強くペダルを踏まなければならない。
・重力に負けるとお尻が後ろに下がってしまい（後乗り）、お尻とペダルの距離が遠くなるためより下半身でより強くペダルを踏まなければならない。
・慣性が働かず、ケイデンスが低くなりがちなので落ちたケイデンスをトルクでカバーするためより強くペダルを踏まなければならない。
これらの要因が重なることで自身が耐えられるよりも強くペダルを踏むことを強いられた結果、無理くりチカラを出そうとして腰痛になる…といったパターンが考えられます。
対策
腰痛の対策を機材面やスキル面、フィジカル面と様々な方向から考えてみます。
・短いクランク長を使う
・前乗りにする
・ハンドルの上を握って上半身を立てる
・ダンシングをこまめに入れる
・軽いギアを使う
・トルクに負けない身体作り
短いクランク長を使う
クランク長が短くなればペダルを踏む時に必要なトルク量は下がります。その代わり、クランク長が長い時と同じ速度で走ろうとした場合より高いケイデンスが必要になります。トルクを下げてケイデンスで補うといった方向性の対策です。
前乗りにする
サドルの前の方に座り、お尻とペダルの距離を短くすることで必要なトルク量を下げる対策です。その代わり、ペダルと足の位置は変わらないため膝をグッと前に出す形になるため膝を痛めるリスクは上がります。
ハンドルの上を握って上半身を立てる
ハンドル上部（いわゆる上ハン）を握り、上半身を立てることで発生したトルクを腰ではなく上半身で受け止めます。この時胸を張り、肩甲骨を下げることを意識することで背中が一直線になり腰にかかる負荷は軽減しますが、慣れないとこの姿勢結構疲れます。また、ハンドルポジションが遠目に設定されているとこの姿勢をとること自体が難しいためポジションの見直しが必要になります。
また、ポジションを上りに合わせるとハンドルが身体に対して近く・高くなるので空力的には悪くなります。上りも走るけど平地も速く走りたい！といった要望がある場合はポジションを上りに特化させた場合の平地の速度低下を考慮に入れる必要があります。
ダンシングをこまめに入れる
身体の一部に負担がかかっている状態で長時間同じ姿勢を維持すると、負担がかかっている部分に痛みが生じます。解決策としてはありきたりですが長時間同じ姿勢にならないようこまめにダンシングを入れることで集中している負担を分散させます。
ただ、ペースを維持しつつ疲れを最小限に留めるダンシングはスキルを要するため、ある程度の練習が必要となります。
軽いギアを使う
トルクの量を減らすというコンセプトなので短いクランクを使うといった対策と方向性と似ていますが、ギアを軽くしてケイデンスを上げることで身体への負担を減らす対策です。場合によってはスプロケットの買い替えも検討する必要があります。
トルクに負けない身体作り
日常生活に筋トレを取り入れ、トルクに耐えられる身体を目指します。筋トレやりたくないなぁ…という方であれば、持久トレーニングの中にSFR（ギアを重くして低ケイデンスでペダルを回す）といったメニューを取り入れます。
抜本的な対策のようにも見えますが、身体は一朝一夕で変化するものではありません。そのため効果が実感できるまでに長い時間がかかります。
まとめ
身体に痛みがあると思った通りに動くことができなかったり不安からパフォーマンスが発揮できなかったりと運動するうえで良いことはありません。そのため今回は痛みが出ないようにするにはどうすればいいか？を考えてみました。
実際に腰痛になってしまう場合、複数の対策を組み合わせるやり方で解決に持っていくパターンが多いと思います。（例：軽いギアを使いつつ、並行して筋トレとか）
自身に合った解決法を見つけて快適に自転車ライフを送れるといいですね！
※編集後記※
２年以上続いた在宅態勢がついに終焉をむかえ、出社してくるよう要請されました…。
要請に応じて久しぶりに出社したのですが通勤時間の苦痛なことと言ったら無かったです。出社でも在宅でも仕事に対する成果が変わらない業務内容なので余計メンタルに来る上、在宅があまりにも快適だったのでしばらくは出社によるメンタルダメージが大きそうです。