自転車乗りのクレアチン摂取について考える

サプリ
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どうも、アベケン(@abekenblog)です。

研究において効果が実証されているサプリメントのひとつに「クレアチン」があります。

クレアチンを摂取することで短時間高強度のパフォーマンスが上がったり、最大筋力の向上といったポジティブな効果が多数報告されており、特に瞬間的なパワー発揮が必要な競技に対しては有効なサプリメントとして活用されています。

このクレアチン、自転車を含む持久的な競技に対しての効果はどうなんでしょう?

今回は自転車を含めた持久的競技に対するクレアチンの効果を調べてみました。

時間がない人向けの先出し結論

疲労回復目的として摂取は有効!でもデメリットもあり!

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クレアチンって何?

クレアチンは元々筋肉内に一定量存在しており、筋肉を動かすためのエネルギー源として利用されています。

素早くエネルギーを供給できる性質があるため、ジャンプやダッシュといった瞬間的に大きなチカラを発揮する時に多く使用されます。

魚や肉等に多く含まれ、食事を介して筋肉に取り込まれます。

では、サプリメントとして摂取することでどのような効果があるのでしょうか。

クレアチンサプリメントによる効果

前述しましたが、筋肉内のクレアチンを増加させることで主に短時間高強度のスポーツパフォーマンスが上がるという研究結果が多く報告されています。

またその効果には男女の区別なくパフォーマンスの向上が報告されています。

それに対して持久系スポーツにおけるパフォーマンス向上の報告数は少なく、仮に効果があったとしても微々たるものであることが少数の研究で示唆されています。

また、筋損傷回復に効果があるという報告もあり、筋疲労の抑制や回復促進といった効果にも期待できそうです。

デメリットとしては、水分を引き込む性質があるため徐脂肪体重が増加する傾向があります。

サプリの摂取をやめてもしばらくは効果が続きますが、4~5週間ほどすると元の状態に戻ります。そのため、効果を持続させるためにはサプリを摂取し続ける必要があります。

持久系競技の観点からするとメリットとデメリットは

メリット

・疲労回復促進

・疲労の抑制

デメリット

・体重増加

・費用面

と考えて良さそうです。

クレアチンサプリメントの摂取方法

サプリメントとして販売されているクレアチンのほとんどは「クレアチン・モノハイドレート」という形で販売されています。

クレアチン・モノハイドレートという形での摂取はローディング期間が必要とされており、摂取開始から1週間は体重1kg当たり0.3g/日または20gを摂取し、それ以降は体重1kg当たり0.03g/日または5gを摂取することで筋肉内に含まれるクレアチンの量を増量、維持することができるとされています。

他にもクレアルカリンやクレアチン塩酸塩といった形態で販売されていることもありますがここでは割愛します。

また、タンパク質や炭水化物と一緒に摂取することでグリコーゲン貯蔵を促進するといった副次的な効果があるといった報告もあるため、ローディング期間終了後はプロテインやマルトデキストリンと共にシェイカーで一緒にシェイクして摂取するのがお手軽そうです。

なお、クレアチン・モノハイドレートは水に溶けにくい性質のためプロテインと共にシェイクしても溶け切らずに沈殿してしまいがちなので、飲む直前に軽く水を混ぜて飲むといった工夫が必要かもしれません。

まとめ

持久系競技の場合、パワー系競技と比較してパフォーマンスの向上に寄与しにくいという観点から使用するメリットが少ないと考えがちです。

ただ、疲労の抑制や疲労回復促進効果は練習やトレーニング量が多くなりがちな持久系競技にとってはかなり魅力的だと考えます。

それはより多くの練習やトレーニングができる状態になることで間接的にパフォーマンスの向上が見込めるためです。

ただ、摂取にはメリットもありますがデメリットもあります。特に体重が軽い方が有利に働くことが多い持久系の競技では体重増加はあまり歓迎できるものではありません。

メリットとデメリットを鑑みて、オフシーズンに一度試して自分に合っているかどうかを試してみるのがいいかもしれません。

~参考文献~

Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2

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※編集後記※

先日人生で三度目のラウンドゴルフに行ってきました。前回、前々回とスコアが146だったので今回はどんなもんかと思いきや122で回れて少しずつ上手くなってることを実感できました。次は115くらいで回れるように時間を見つけて練習したいと思います。

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