どうも、アベケンです。
先日の記事で、自分が行っているトレーニングメニューに関してご紹介しました。
リンク先に記載している通り、現在自転車の練習と筋トレを並行して行っているのですが、筋トレのフォーム指導及びプログラムはS&Cコーチの河森さんにお願いしています。
その中で、気付いた点を備忘録として残しておきたいと思い記事にしました。
気付いたこと
河森さんから頂くプログラムは一定のタイミングで変数調整が入ります。これは時期にもよりますが、重量だったり、レップ数だったり、セット数だったりするのですが、変数が変わると当然ながら身体にかかる負荷も変わります。そうすると、新しい刺激に身体が慣れるまでに疲労が強く出る場合があります。そうした結果普段の練習メニューがこなせなくなり、工夫が必要になる場面があります。
具体的には、負荷が変わり疲労が強く出た結果高強度インターバルで狙った心拍になる領域までパワーを出す前に身体が先に動かなくなり、狙ったゾーンでの適応を促す練習ができなくなります。その為、慣れるまでの期間は高強度インターバルの練習時間を低強度の練習に切り替え、別の適応を促すトレーニングに切り替えるといった対応が必要になります。
なお、これは個人の資質やトレーニング歴にもよりますが、私の場合は新しい刺激に慣れるまでにおおよそ１週間程度の時間が必要です。
何故プログラムを変えるのか
練習に支障が出るなら筋トレのプログラムを変えなければいいじゃないか！という人がいるかもしれません。確かに慣れ親しんだプログラムであれば、慣れているだけあって疲労も少ないので競技練習に与える影響も最小です。高強度インターバルも並行して実施できる可能性も高くなります。
しかし、「慣れている」ということは文字通り、身体に対する刺激が少ないということです。時速30km/hで自転車を走らせる人が時速30km/hで走っていても速く走れるようにはならないように（多少はなるかもしれませんが）、同じ内容で同じ重量を持ち上げる筋トレを続けても、それ以上の強化は見込めません。慣れてきたタイミングで、殻を破る為の負荷を与える必要があります。
でも競技練習に支障が出てしまう
競技練習に支障が出てしまうのは、ある程度は仕方ないことと割り切る必要があります。支障が出るのは主に筋トレにおける総負荷量を増やした場合に発生するので、変数調節の時期をある程度見極めて行うことで、競技練習への影響を最小限に抑えることが可能です。
例えば、オフシーズン時には高強度インターバルを行う必要性は少なくなります。そのタイミングで総負荷量の高い筋トレを行い、競技練習は比較的低強度の練習頻度を上げる…といった具合です。逆にシーズンインした後は競技練習を優先する為に筋トレは筋力維持程度のボリュームにとどめておき、フレッシュな状態で高強度インターバルに臨む…時期によって筋トレと競技練習のボリュームを調整することによって、練習への影響を最小限に抑えつつ、筋力強化や怪我防止といった筋トレのメリットを享受することができます。
筋トレと自転車トレーニングの兼ね合いまとめ
競技を続け、かつ成長していく上で競技の練習は必須です。優先順位も最も高く設定するべきです。これは当然なのですが、土台となる身体の強化も必須です。身体はひとつしかないので、筋トレと競技練習同時にこなすのは工夫が必要ですが、両者のバランスをうまく取ることによって、筋トレのメリットを享受しつつ競技練習を重ねることができます。自分に合ったやり方は人それぞれだと思いますが、どちらも疎かにすることなく、満遍なく強化していくことが大事だと思います。
※編集後記※
職場にある売店に季節限定、山崎製パンの「芋まんじゅう」なる商品が入荷したのですがなかなか美味い。パッケージに漢字ででっかく「芋」って書いてあって割とインパクトがあり、餡がけっこう芋々しくて個人的にかなり好きです。しばらくはマイ定番おやつの仲間入りしそうです。