どうも、アベケン(@abekenblog)です。
今回は自転車乗りに良くある足つり（筋けいれん）について考えてみたいと思います。
自転車に乗ってて、峠や坂を上っていて、トレーニング中に、
「あー、つりそう…つりそう…あっあっ、あああああぁぁぁ（悶絶）！！」
なんてことになった人は多いんじゃないでしょうか。
一回つるとその部分の違和感が結構後まで消えないし、クセになる感じがある…同じところを頻繁につる…
そんな悩みをこの記事で解決…しません！！！
いやー、後にも詳しく書きますが、足つり、すなわち筋けいれんが発生するメカニズムってまだわかってません。
なので、「これをこうすることでけいれんしなくなりますよ！」とは言えないんですよねぇ…。
そこで、この記事では筋けいれんの過去の研究からわかっている発生しやすい状況、できそうな対策方法を検討していきたいと思います。
発生原因
あの嫌なビクビクビクゥ！という感覚…筋けいれんは何がどうしてあんな風になるんでしょうか？
筋肉はゴムのような性質を持っており、筋肉につながっている運動神経を介して送られてくる信号によって縮んだり、信号がオフになることで緩みます。
筋けいれんはこの信号が異常に送られてくることで筋肉が過剰に、そして持続的に縮む状態のことを言います。
ただ、現在の研究では何故神経から過剰な信号が送られてしまうのか？がわかっていません。
また、同じ筋けいれんでも例えば全身がけいれんするような筋けいれんと、身体の一部のみけいれんする筋けいれんが同じメカニズムで発生するのか？といったこともわかっていません。
過去の研究からわかっていること
様々な研究から、「こういう状態だと筋けいれんが起きやすくなるっぽい」という状況は分かっています。
・高温・多湿の環境で発生しやすい
・運動強度が高いと発生しやすい
・疲労状態だと発生しやすい
・体調悪いと発生しやすい
・水分不足だと発生しやすい
・電解質・ミネラル不足だと発生しやすい（？）
ただ、これもあくまでも「発生しやすい」状況なだけであって、必ず発生するとは限りません。人体って難しいですね…。
できる対策を考える
発生しやすい状況がわかっているのであれば、その対策をすれば発生確率を下げることができます。
つまり
真夏のクソ暑い日は外で強度上げて自転車に乗らない！
というのが結論です！
…しかし、これでは何の解決にもならないので、
・真夏のクソ暑い中でも外で自転車に乗らなければならない
・強度を下げれない（レースとかイベント）
という状況でできる対策を考えてみたいと思います。
自転車に乗る前日は食事や睡眠をしっかり摂る
食事や睡眠をしっかり摂って体調を整えることで、筋けいれんの発生確率を下げられると考えます。
特に自転車のレースやイベントなんかは早朝から行われることが多いので、前日は睡眠時間が短くなりがちです。遠征による普段とは違うスケジュールの中、普段とは違う環境下に置かれることで緊張状態を強いられることもあり、余計に睡眠時間は犠牲になることが多いです。
自分なりのリラックスできるルーティンや快眠グッズなんかを揃えておくのが有効です。
筋トレする
「また筋トレかよ…」
と思った方もいると思います（笑）ちゃんと理由があります！
運動強度が高いと筋けいれんを起こしやすいのであれば、自分が出せる筋力の絶対値を上げておき、相対的に運動強度を下げておけばいいのです！
例えば今出せる力のマックスを１００とします。
自転車に乗ってて９５くらいを出し続けると筋けいれんを起こしてしまうと仮定しましょう。（９５％）
筋トレによって出せる力のマックスを１１０にできたら、９５の力発揮は
（９５ ÷ １１０） × １００（％） ＝ ８６（小数点以下切り捨て）
となるので、今まで９５％の力発揮だったのが８６％の力発揮となり、相対的な運動強度を下げることができます。
上記はあくまでもイメージです。実際にはこんな単純にはいきませんが、お伝えしたいことは「筋トレして出せるパワーの限界値を上げておけば筋けいれん起こす確率は下げられるよ」ということです。
小まめに水分と電解質を補給する
水分や電解質・ミネラルが不足することで筋けいれんは発生しやすくなるので、運動中に水分と電解質を補給することで筋けいれんの発生確率は下げることができます。
水分と電解質・ミネラルを同時に補給する方法として有効なのはやはりスポーツドリンクです。スポーツドリンクは身体に吸収されやすいように配合されているので薄めずそのまま利用するのが有効です。
身体を冷やす
高温・多湿の環境だと筋けいれんを起こしやすいので、体温が上昇しすぎないよう身体を冷やすことで筋けいれんの発生確率を下げることができます。また身体を冷やすことは熱中症等の予防も兼ねられるので、走りながら身体を冷やす手段は複数持っておいて損はありません。
走りながら身体を冷やす方法としては
・ボトルの水を頭からかぶる掛水
・ストッキングに氷を入れて首に巻く
・保冷剤をバックポケットに入れて走る
他にも各メーカーやウェアブランドから身体を冷しながら走れるグッズやウェアが出ているので、それらを購入してみるのもいいかもしれません。
もし筋けいれんが起きてしまったら
色んな対策をしていても残念ながら筋けいれんが起きてしまった…そんなこともあります。
筋けいれんが起きてしまった場合の対処法としては
・ストレッチ
・ピクルスジュースを飲む（！？）
というのが現時点での一般的（？）な方法です。
ストレッチは筋けいれんが起きている筋肉を伸ばすようなストレッチをすることで筋けいれんが収まりやすくなることがわかっています。
自転車に乗りながらのセルフストレッチはなかなか難易度が高いので、一旦自転車から降りてけいれんしている筋肉を伸ばすようにストレッチを行いましょう。仲間がいる場合は誰かに伸ばしてもらうストレッチの方が有効です。
またピクルスジュースですが、筋けいれんが起きた時にピクルスジュースを飲むことでけいれんする時間が短くなった、という研究結果もあるようです。
飲んだことないんですが美味しいんですかね…？というか日本では売ってなさそうな気が…。
まとめ
筋けいれんの発生確率を下げる対策として
・食事や睡眠をしっかり摂る
・筋トレする
・水分と電解質を補給する
・身体を冷やす
筋けいれんが起きてしまったときの対応として
・ストレッチする
・ピクルスジュースを飲む（？）
という内容でした。
ピクルスジュース以外は面白みのない内容ですが、発生のメカニズムがわかっていない以上、できることは限られてくるんですよね…。
「これをやるとどんな人でも必ず筋けいれんする」という内容が確立されれば研究がさかんになるかもしれません。
いや倫理的にどうなの？って問題もありますが…。
参考文献
Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining
※編集後記※
今年の夏は過酷ですね…ニュースを見ていたら９月も暑い日は続くそうで、人類に対する試練なんじゃないだろうかとすら思ってしまいます。
おかげで引きこもりライフが捗って仕方ないです。