どうも、アベケンです。
毎日を健やかに送るために、スポーツのパフォーマンスをアップさせるために睡眠は欠かせない重要な要素となっています。
身体や心肺機能はトレーニングによって強くなるのではなく、負荷をかけた後の休養で初めて適応が促されます。
・身体に負荷をかけるトレーニング
・トレーニングで傷ついた身体を修復し、さらに強くするための材料となる栄養
・栄養を使って身体を再構築し、更なる負荷に備える休養
この３つのサイクルをバランス良く回していくことで初めてパフォーマンスアップにつながっていきます。
そこで今回は、休養のメインとなる睡眠にフォーカスをあて、より良い睡眠を得る（睡眠の質を上げる）ために行っている事を紹介します。
何故睡眠は大事なのか？
ちゃんと寝るのは大事なことだよ！というのは睡眠時間が足りない状態で活動したり、夜勤をしたり、徹夜をしたことがある人は本能的に、というか身をもってご存知だと思います（笑）
頭に霞がかかったような、重いまぶたを必死に開けようとしながら活動しなければならない状態はかなりの苦痛を伴います。睡眠不足の状態が続くと幻覚や幻聴（経験談）、うつといった不調をきたし、最終的には死に至ります。
睡眠を必要としない生物がいないことからもわかる通り、生きていく上で「寝る」という行為は食べると同じくらい必要不可欠な行為です。
また、スポーツのパフォーマンスを向上させるうえでも欠かすことができません。かのチームスカイも「マージナルゲイン」の一環として睡眠の改善に力を入れていた話は有名です。
睡眠中には脳と身体で様々なことが行われていますが、ここではスポーツのパフォーマンス向上につながるトピックを抜粋します。
眠りによって運動スキルが高まる
睡眠には反復した練習を定着させ、動きの自動化を促進する効果があります。
例えばピアノの練習がわかりやすいと思います。何度練習してもつかえて上手く弾けない部分があっても、一晩寝た後は何故かスムーズに弾けるようになっているといったことがあります。
この例えは指に関する運動ですが、身体全体を使う運動に関しても同じことが言えるのではないかと考えられています。
ケガのリスクを低減させる
睡眠時間の長さとケガの受傷率には相関性があるという研究結果があります。
睡眠時間が短い（6時間以下）とケガをする確率が高く、睡眠時間の長さ（～9時間）に応じてケガをする確率が低くなっていきます。
研究ではバスケットボール選手が対象でしたが、どんなスポーツでも同じことが言えそうです。
身体の炎症を消し、筋の修復を促進し、細胞のエネルギーを回復させる
上記のケガのリスク低減とも関連がありそうですが、睡眠中は体内で様々な回復に関する作業が行われています。睡眠時間が短い状態で激しいトレーニングを行うと、回復作業が追い付かずにトレーニングを行っているのに身体は弱っていく…そんな事態に陥ったりしかねません。
より長い回復時間を確保することで傷ついた身体を完全に回復させ、細胞にエネルギーが満たされた状態で次のトレーニングに挑むことで、より強度の高いトレーニングをこなすことのできる正のループを作り出すことができます。
ストレスホルモンを脳内から除去し、メンタルを回復させる
レム睡眠（眼球運動が伴う、いわゆる浅い眠り）中に感情と記憶に関する脳の部分にリセットがかかります。
前日に嫌なことがあって凹んでいたり、気分が鬱々としていても一晩寝ると負の感情がボヤけたり「まぁいっか」という気分になったりした経験はないでしょうか。
睡眠にはそうした嫌な記憶や感情を和らげる効果もあります。
より良い睡眠を得るために
上記にあげた睡眠による効果はほんの一部です。睡眠は他にも様々な役割を担っているのですが、それだけ睡眠は人間を含めた生き物にとって必要不可欠なものです。
ではより質の高い睡眠を長い時間取るためにはどのようにすればいいでしょうか。
様々な方法がありますが、その中で比較的取り組みやすい内容を選んで抜粋してみました。
起床時間を一定にする（休日も含む）
動物はそれぞれ自分なりの概日リズムを持っています。概日リズムとは動物がそれぞれの体内に持っている体内時計のことであり、外部の刺激（例えば太陽光）によって修正されます。
動物は概日リズムによって睡眠や食事といった行動を起こしますが、人間も例外ではありません。眠気も身体の中にある概日リズムにある程度従って発生します。
この概日リズムを一定にすることで眠りやすく、起きやすいサイクルを確立していきます。そのために起きる時間を一定にします。
日によって早く起きたり、遅く起きたりといった場合は早く起きる日の時間に他の日も合わせて起きます。
「寝る時間は一定じゃなくてもいいのか？」と言われそうですが、起きる時間を一定にするのに比べてハードルが高めです。仕事や家庭の事情で遅くまで起きる必要もあると思います。6時間以上の睡眠時間を確保する努力をしつつ、朝起きる時間を一定にすることで概日リズムを整え、眠りやすく、起きやすい状態を作っていきます。
待機灯やLEDを排除する or アイマスクを導入する
ウェアラブルデバイスやPCの電源、スマホの画面にOAタップの通電表示…部屋の電気を消しても我々の寝室にはいまや光が溢れています。
そんな小さな光は気にならないかもしれませんが、脳や視神経はこれらを刺激として受け取っています。その結果、寝つきが悪くなったり変な時間に起きたりといった要因のひとつになっています。
じゃあ寝室にそういったモノを置かない！といったことはなかなかできないもの…できるならそれに越したことはありませんが、今や寝室は第二のリビングと化している…といっても過言ではありません。
そんな時は、アイマスクをしてみるのもいいかもしれません。完璧にとはいきませんが、部屋の小さな光を遮断してくれます。
室温を低くする
寝る前の準備として、身体は副交感神経を優位にし、身体の末端（手足）の血管を拡張して熱を放出します。その結果、身体の深部体温が低くなり、睡眠のスイッチが入るようになっています。
その為に寝室の室温の温度を下げる、少なくとも他の部屋よりも低くします。エアコンや窓を開ける、夏場は除湿器を付けるといった工夫で寝室の室温を下げることで深部体温を下げ、入眠しやすくします。
ちなみに私が読んだ本には「室温は16度～18度がベストです」と書いてあったんですが、いきなりこれを実践すると確実に風邪をひきます（経験談）。
人にはそれぞれ適正な温度があります。他の部屋、つまり普段過ごす部屋よりも室温を低くし、寝室に入った時に「温→冷」になるよう寝室の温度を調整しましょう。
シャッフル睡眠法を利用する
シャッフル睡眠法とは、
・意味のない
・関連性のない
単語を思い浮かべていくことで、脳に対して「スイッチを切ってもOK」のサインを出すことです。
例えば50音の中から頭の文字を1文字決めて、その文字から始まる単語を思いつく限り思い浮かべていきます。
「た」という文字を先頭にしようと決めて、たこ、たんぼ、たにし、たまてばこ、たぬき…といった関連性も意味もない単語を思い浮かべていきます。
もう出てこないなーとなったら別の1文字をまた決めて、その文字から始まる単語を思い浮かべていきます。
自身も実行していますが、あっという間に眠くなり気付いたら寝てます（笑）ベッドに入った後なかなか寝付けず困っている方は試してみてもいいかもしれません。
まとめ
睡眠は健康に日常生活を送る上でも勿論重要ですが、スポーツのパフォーマンス向上にも欠かせない要素のひとつです。回復することで初めてより長時間、より高強度に耐えうる身体が作られていきます。
ここで紹介した方法は参考文献の一部抜粋です。
他にも寝具の見直しや寝る前、起きた後のルーティーン、自分の概日リズムの把握、カフェイン・アルコールとの付き合い方等々睡眠に関連するトピックは数多くあります。
それらすべてを完璧に実行しようとするとそれはそれで窮屈に感じる場合もあるので（良い睡眠にはストレスも大敵ですし）まずは取り組みやすそうなところをピックアップしてみました。
良い睡眠を取って、是非パフォーマンスアップにつなげましょう。
～参考文献～
世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術 ニック・リトルへイルズ著
睡眠こそ最強の解決策である マシュー・ウォーカー著
※編集後記※
使用しているPCのSSDが読み込み時に異音を発するようになってきました…。買ってからそこそこ経ってるのでそろそろ買い替え時期なんですかね…。できればもう少し稼働させたいところなんですが…。