どうも、アベケン(@abekenblog)です。
自転車に競技的に乗り始めて7年ほど経過していますが、自転車に乗った際に右膝が痛くなることが多く、長いこと慢性的に膝痛に悩まされておりました。特にここ1年ほどは日常生活においても違和感が出るような状態になってしまい、高強度のトレーニングに取り組むこともできないようになってしまったために「これはアカン」といった感じで痛みの改善に向けてあれやこれやしておりました。
その結果、だいぶ痛みが緩和しようやく強度があげられるようになってきたので今回は自分の膝の痛みの発生から痛みの緩和に向けての経過をまとめてみたいと思います。
自分の膝の痛みの内容が全ての人に当てはまる内容でないことは百も承知なので、似たような症状で悩んでいる方の参考程度になれば幸いです。
※2024年2月1日追記
自転車の上で痛みが出ることが無くなり、鍼灸院の先生から定期的に通う必要がなくなった旨を伝えて頂きました！これからは痛みが出た時やコンディショニングの時にスポット的にお伺いさせていただきます。
【経緯】
２０１７年頃
・自転車に乗った時に軽い違和感を感じるようになる。
・フィッティングでもフィッターの方に相談している。（ポジション調整等では改善しなかった。）
・軽い違和感であり、練習やトレーニングに支障がなかったために深くは追及せず。
２０２０年頃
・筋トレ中のジャンプ着地時に立てなくなるほどの激痛。
・近所の整形外科へ。レントゲン撮影。骨には問題なし。痛みの箇所から「内側側副靭帯損傷」診断。
・痛みが出ないようにクリートの調整。（自己判断）
・病院で処方された消炎剤を使いながら騙し騙し練習とトレーニングを継続。
２０２２年頃
・練習やトレーニングを継続するものの痛みがだんだんと強くなる。強度やボリュームが増やせず。
・日常生活の中でも違和感が出るように。
・トレーニング中の痛みが内側だけだったのが膝の外側、膝のお皿辺りまで痛むように。
２０２３年頃
・痛みの度合いが強くなってきていることをトレーナーの先生に相談。鍼灸院を紹介してもらう。
・鍼灸院の先生からブドウ糖注射を勧められる。
・病院でブドウ糖注射（２回）。症状が劇的に改善。
・同時に膝の内側靭帯に負担がかかるような動作の見直し。
・歩行時、足首が外側に向きすぎるのを抑制。
・自転車のクリートの向き調整。つま先が外を向かないよう調整。
・股関節の筋力強化。（筋トレ）
・膝関節の内旋（足を内股にする動き）可動域を増やすためのアクティベーションドリルやストレッチを継続的に実施
２０２４年頃
・ドリルやストレッチを継続した結果、左右差がだいぶ改善される。
・自転車上で痛みがなくなる
考察
こうやって時系列にまとめてみると結構長い間痛みと共に時を過ごしてますね…。特に2020年のジャンプ着地時に痛めてからは痛みの度合いが1ランク強くなり常に膝のことを意識しながら過ごしていたような気がします。
痛みの度合いが強くなり、いよいよ日常生活にも支障が出てきた段階で信頼できるトレーナーの先生に相談してますが、その間も自分で何とかしてやろうと色々試行錯誤してますが上手くいってません。もっと早く相談してれば良かったです。
痛みを劇的に改善してくれた直接的な出来事は「痛めた靭帯へのブドウ糖注射」ですが、この出来事に巡り合うために様々な幸運と事象が複雑に絡み合っています。
・信頼できるトレーナーがいたこと
・信頼できるトレーナーから（トレーナーが）信頼する鍼灸院を紹介してもらえたこと
・信頼できるトレーナーの下で痛みを悪化させないよう筋力を強化していたこと
・鍼灸院の先生が「ブドウ糖注射」という治療法を知っていたこと
・鍼灸院の先生が「ブドウ糖注射」を行ってくれる医者を紹介してくれたこと
・医者が患部に的確にブドウ糖注射を行ってくれたこと
・ブドウ糖注射が自分に効いたこと
・鍼灸院の先生が辛抱強く痛みと向き合ってくれること（現在進行形）
・ある程度の解剖学的知識を得ていたこと
自分でアレコレ試行錯誤するのは楽しい側面もありますが、やはり専門家に任せた方が圧倒的に早く解決に向かうということが良く理解できました。痛みに対する知識やアプローチの引き出しの量が段違いだし、適切なお医者さんを紹介頂いたりと横のつながりも頼もしさしかありません。
現在
このブログを書いている2023年11月時点では、持久トレーニング中の違和感・痛みはほぼありません。筋力トレーニング時に膝が内側に入りそうになると少し違和感や痛みが出る時がありますが、フォームの修正や膝が内側に入らないような意識、足首の角度等でコントロールできる範囲に収まっています。
また、痛めている右膝の内旋可動域が狭いために可動域を広げるためのアクティベーションドリルやストレッチをトレーニング前に実施しています。そのおかげか、少しずつ可動域が増えてきてます。これによって痛みが出にくくなることを期待しています。
ドリルやストレッチと並行して膝関節の内旋を制限するような部位のマッサージや鍼で可動域拡大を後押ししてもらっています。
また、持久トレーニングに関してはクリートの位置を都度調整しています。現在はつま先を真っすぐ（角度０度）に設定し、遊びの幅を６度から２度に変更しています。６度だと遊び幅が広すぎると感じたので。
治療開始前はつま先がかなり外を向くように調整していたんですが、つま先を外に向けると内側靭帯が伸ばされる形になるからあまり良くないという指摘を受けて少し内側に向くよう調整してましたが、内側に向けることで今度は内側靭帯の上下（内転筋や縫工筋の骨付着部分）が痛むようになってきたので、今はつま先はニュートラルの位置に調整したうえで、内外に2度の遊びがあるクリートを使用しています。
こういった取り組みをしながら、痛みが強くならない範囲で筋力トレーニングと持久トレーニングの強度を少しずつ上げています。
まとめ
ケガによる痛みはなかなか取れません。ましてや同じ動作を長時間繰り返す持久競技はなおさらです。
パフォーマンスを上げるトレーニングももちろん大事ですが、痛みが出やすいフォームやポジションを是正することも同じくらい大事だなーと強く感じた出来事です。身体のどこかに不安がある状態で限界まで強度を上げたりのは心理的な不安が大きいですし、下手をすると一生抱えてしまうような故障に発展してしまう可能性も否定できません。
そして、人の身体は我慢強くアプローチしていけば少しずつ、ほんっとうに少しずつ変わっていくんだということを実感した出来事でもあります。
現在身体に痛みや不安がある場合は、トレーニングなり治療なり一度専門家に見てもらうことを個人的には強く推奨します。
※編集後記※
久しぶりに風邪をひきました。熱は比較的すぐに下がったのですが、喉の違和感と咳が治らず丸々２週間トレーニングをお休みしました。体調不良から復帰するタイミングって難しいですよね。体調不良ってスイッチのようにある日を境に全快するわけじゃないので…。知識としては復帰タイミングはこの辺ってわかっているんですが自分と照らし合わせて落としどころを探すのが難しいです。