ペダリング効率改善に役立つ！練習方法２選

どうも、アベケンです。

自転車を速く走らせる方法は、大きく分けて２つの方法があります。

・大きな力を入力する（パワーを上げる）

・入力する力の効率を改善する

大きな力を入力するのは、まぁなんとなくわかります。身体に「グッ」と力を入れて「おりゃー！」ってペダルを回すと自転車は速く進みます。それが長持ちするかどうかはまた別のお話です（笑）

もう一つの「入力する力の効率を改善する」というのは一体どういうことなのか？今回はこちらを説明すると共に、効率改善の方法を２つほどご紹介していきます。

効率よくペダルを回すとは？

ペダルを押すことで自転車は進みますが、押す時は地面に対して鉛直方向：つまり地面に対して垂直に押すことが最も効率的です。ところが、クランクの位置によって推進力に変換される割合が異なります。図を見るとわかりやすいですが、クランクが６時の位置にある時、いくら鉛直方向に力を入れても自転車は進みません。

ではクランクがどの位置にある時に力を入れると、最も推進力に変換されるかというと、クランクが３時方向にある時です。

その為、「効率よくペダルを回す」ということは、「クランクが３時の位置で強い力を入力し、その後は力を抜く」ということになります。

だからといってできるとは限らない

「じゃあクランクが３時のところにきたら一瞬だけ踏んで後は力を入れないのがいいのか！」と頭で理解したからといって明日からいきなりそれができるなら人間苦労しません…。

仮にクランクを１分間に６０回転の速度で回していたとします。（ケイデンス６０ｒｐｍ）そうすると、クランクは１秒間に３６０度回転します。０度から９０度まで動くのに０．２５秒しかありません。４５度から９０度まで動くのに０．１２５秒…ましてやケイデンスが上がれば力を入力するポイントは一瞬で通り過ぎます。

「よしクランクの位置が４５度に来たから力を入れ始めて９０度に来たら力を入れた後脱力…」

なんて頭で考えてる暇はありません。その為、身体が自然と動いてくれるように練習する必要があります。

ＳＦＲで力の入れ方、力の入力ポイントを探す

ＳＦＲというトレーニングの内容は「極端に重いギアをケイデンス４０－５０ｒｐｍで回す」といったものです。メニューはじてトレさんを参照してください。

じてトレ：ＳＦＲの練習メニュー２種類

・低いケイデンスで回すことで力の入力ポイント、脱力ポイントがわかりやすい

・自分が力を入れる時、どんな風に力を入れているのかを理解しやすい

といった利点があります。

低いケイデンスで回すことで力の入力ポイント、脱力ポイントがわかりやすい

ケイデンスが低いため、通常使用しているケイデンスよりもクランクが力の入力ポイントを通る時の速度が遅くなります。そうすることで、力を入れるポイント、力を抜くポイントがよりハッキリと理解できるようになります。

自分が力を入れる時、どんな風に力を入れているのかを理解しやすい

普段使用しているギアよりも重いギアを使用することによって、普段のペダリングよりも大きな力を入力することを求められます。そうすると、自分は無意識に身体のどの部分を使ってペダルを回そうとしているのかが理解できるようになります。

今まで無意識に行っていた力の入れ方、抜き方、入れる場所、抜く場所…これらを頭で理解し、練習を繰り返すことでより効率的なペダリングができるようになることを目指す練習メニューです。

ハイケイデンスで身体の制御を覚える

ハイケイデンスというトレーニングの内容は「普段使用しているケイデンスよりも高いケイデンスでクランクを回す」といったものです。

・高いケイデンスで回すことで筋肉の収縮・弛緩を素早く行えるようになる

・素早く筋を収縮させ、かつ大きな力を発揮できるようにする

高いケイデンスで回すことで筋肉の収縮・弛緩を素早く行えるようになる

自分が普段使用しているケイデンスよりも高いケイデンスを使用することで力の入力ポイント、脱力ポイントが早く通り過ぎることになります。筋肉は力を入れる時に収縮し、力を抜くときに弛緩しますが、身体にこのオン・オフを素早く行うことを覚えさせるのがハイケイデンストレーニングの意味であると考えています。

素早く筋を収縮させ、かつ大きな力を発揮できるようにする

人間の身体の特徴として、筋肉は素早く収縮させると大きな力を発揮することができません。収縮速度と発揮できる力の大きさは反比例の関係にあります。

ハイケイデンスの練習をすることによって、早い動きの中でより大きな力を発揮できるようになることを目標とする練習メニューです。

ペダリング効率改善に役立つ！練習方法まとめ

ＳＦＲとハイケイデンスのメニューをドリル的に行う事によって身体の使い方を改善し、余計な力を使わずペダルを回せるようになります。

そうすることで、今までと同じ速度をより少ない労力で維持できるようになるのではないかと考え、現在自分の練習メニューに加えています。

他にも行うべき練習があるので頻度は週に１回が限界ですが、普段のケイデンスに戻した時に効果が実感できると思いますので、試してみる価値はあるかもしれませんよ！

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※編集後記※

筋トレに関する勉強の一環でバイオメカニクスのセミナーを受講しました。こういったセミナーを受講するたびに中学や高校の時にもっとちゃんと勉強しておけば良かったなぁ…とつくづく思い知ります。