どうも、アベケンです。
自転車、特にロードバイクのようなスポーツバイクは速く走ることを目的に作られており、どうせ乗るなら速く走れるようになりたい！と思うのが人情かと。「楽に、速く、遠くに」がロードバイクのテーマかなと個人的には思います。
自転車は人がペダルを押す力を推進力に変える乗り物なので、速く走るためにはエンジンである人の強化が必要不可欠です。
自転車を速く走らせるための基礎要素として、「サイクリスト・トレーニング・バイブル」の著者ジョー・フリール氏は以下の３つを挙げています。
筋力
持久力
スピード・スキル
今回はこの中で筋力にフォーカスを当てて記事を書きたいと思います。
そもそも筋力ってなんぞ？
字面をそのまま追うと「筋肉が発する力」となります。
筋肉は関節の周りに付着し、収縮／弛緩することで関節を支点として「てこ運動」を起こします。
例えば、手にバッグを持って肘を曲げる動きをした時、身体は力こぶができる部分の筋肉を収縮させ、前腕と手、バッグを引き寄せています。その時に力こぶが発揮しているのが筋力ということになります。
そして、バッグがより重くなった時に力こぶはより強い力で収縮しないと持ち上げることができなくなります。
つまり筋力とは、「筋肉が収縮する力」となります。筋肉がより強く「ギュッ！」と収縮することができる=筋力が強いということになります。
自転車における筋力
自転車は足の裏にあるペダルを押す力を推進力に変換しています。ペダルを押す力を増やすことでより力強くペダルを回すことができます。（ペダリングスキル等はここでは考慮しません。話がややこしくなってしまうので。）
では、ペダルを押す力を強くするためにはどのような方法があるのでしょうか。
運動神経の発火頻度を上げる
筋肉が「ギュッ！」となる時、勝手に「ギュッ！」っとなっているわけではありません。筋肉の動きを司る神経である「運動神経」が「収縮しろぉ！」という命令を電気信号という形で筋肉に送ります。命令を受けた筋肉はそれに従って「ギュッ！」と収縮します。この命令を強くすることで筋肉をより強く収縮させることができます。
つまり、「収縮しろぉ！」という命令をより強くすることで、筋肉は「ギュウウウウウウッ！」とより強く収縮します。上司が声を荒げると縮み上がってしまう部下みたいな感じですかね。そのように表現するとブラック企業感がありますが、イメージとしてはわかりやすいかもしれません（笑）
筋肥大させる
筋力の強さは、筋肉の太さとある程度比例します。つまり、筋肉が太ければ太いほど筋力は強くなります。「ある程度」といったのは一定レベルに太さが到達すると、それ以上は筋力が伴わないという研究結果があるからです。
とはいえ、我々のようなアマチュアサイクリストがそのレベルまで筋肥大することはないので、筋肉を太くすることで筋力を高めることができます。
筋の動員数を上げる
ペダルを押す時、我々は身体の様々な筋肉を収縮させています。特定の、単一の筋肉を使っているわけではなく、複数の筋肉を連動させることでペダルを押したり身体を動かしたりしています。
例えば今まで「ペダルを押す」という動作を２つの筋肉を使って行っていたとします。これを３つの筋肉を使って同じ動作を行うようにしたら、ペダルに与えられる力は強くなります。
つまり、「ペダルを押す」という動作を行う時に、使われる筋肉の数を増やすことで、相対的に筋力を高めることができます。
これら３つを実現する方法は？
運動神経の発火頻度
筋の太さ
筋の動員数
これらを改善するには一体どうすればいいのでしょうか。お気付きの人も多いと思いますが、「筋トレ」です。高重量低回数の筋トレを行う事によってこれらは少しずつ改善していきます。
また、筋トレで筋力をある程度高めると同時にペダリングの練習が必要です。筋トレの中ではペダルを押す動作を行わないので、高めた筋力をペダリングの動きの中で発揮するには実際のペダリング動作をしながら身体に覚えさせる必要があります。
だからといってペダルを押す動作に似せた動きを筋トレの中で行おうとすると、負荷を減らす必要が出てきて狙った効果が得られないし、ケガのリスクも増えます。その為別々に行う方が遠いようで近道です。
筋トレをやって、筋力を高める。
高めた筋力をペダリングの動きに変換する。
ペダリングの動きに変換する部分に関してはまた別の機会に記事にしたいと思います。
※記事にしました。
筋力を高める方法まとめ
筋トレしましょう！
※編集後記※
えーぞうさんが定期開催しているzwiftミートアップのグループ「EMU」の方にもブログ記事を寄稿させて頂いているんですが、ページビュー数の違いに軽く凹みます…。焦らず気長に取り組みたいと思います。
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