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どうも、アベケン(@abekenblog)です。
VO2max領域の練習はZwiftの「The Gorby」をやってきた過去があるんですが
・FTP110%を5分 * 5本は強度が高く、実施前に体調を万全にしたい。
・体調が万全じゃないと完遂できない場合も多々ある。
・ジムの関係で筋トレを平日に実施したい（休日は朝早く行っても混んでる）。
・休日は実走メインにしたい。
・RPE（主観運動強度）も高く、頻度は週1が限界。
といった理由から取り組めるタイミングがなかなかなく、モヤモヤしておりました。
平日に2回ジムに行こうとすると月曜日と木曜日、または火曜日と金曜日になるんですが、週の最初にジムに行ってしまうと疲労でGorbyするタイミングがない…。
過去の実践からGorby効果は実証済みなのですが、いかんせん5分走は強度が高く実行に移すのに万全の体調と覚悟が必要なんです…。
何か良いメニューはないものかと探していたところ、TrainerRoadに用意されているメニューのひとつに「Rattlesnake」なるものがあると聞き、Zwiftのカスタムワークアウトに落とし込んで実践している方がいましたので、真似をしてみました。
今回は「Rattlesnake」メニューを実際にやってみた感想と、メニューの考察をしてみたいと思います。
Rattlesnakeってどんなメニュー？
メニュー全体構成の解説は他の方がやってるのでざっくりと。
13分で1セットのメニューとなっており、最初に無酸素強度で1分走を行った後は30秒の高強度と15秒のレストを繰り返し、少しずつ30秒高強度の強度が落ちてくる…といった内容になってます。
メニューのコンセプトとしてはHIIT（High Intensity Interval Training）の一種になると思います。
最初の1分走で心拍をガツンと上げて、その後のショートインターバルで上げた心拍を維持することでVO2max領域への適応を促す狙いが見てとれます。
Rattlesnakeを実際にやってみた
1セット目はどんな感じなのかがわからず指示通りのパワーを出そうと試行錯誤してます。
また、身体の準備が出来てない関係で最初のセットが一番辛かったかもしれません。
2セット目からはコンセプトを理解して最初の1分走を指示されたパワーよりも高いパワーで心拍を上げようとしてます。また、メニューでは徐々に指定パワーが下がっていきますがそれをあまり気にせず心拍を維持しようとしてました。そうじゃないと心拍が下がってきてしまう場面がありました。
RattleSnakeの感想と考察
このメニューのキモは
最初の1分走で心拍を上げて、後のショートインターバルで上げた心拍を維持する
ことだと考えています。そうすることで（比較的）頑張らずに身体に高い心拍数を維持させ、VO2max領域に刺激を入れて適応を促すことを目的として作られたメニューだと認識しました。
そのため、インターバル最初の1分走で心拍が上げられないと目的からそれてしまい、狙った刺激が身体に入らない場合がありそうです。
特に無酸素領域が強い人は最初の1分走の強度を上げたり、インターバルを40秒/15秒にするといった工夫が必要になりそうです。
また、ショートインターバルの連続なのでERGモードを使うと身体に負担が大きそうだなと感じました。ケイデンスを高めにキープすることで身体の負担を抑える＆心肺に負荷をかけることができるため、高ケイデンスでのメニュー消化が基本となりそうです。
RPE（主観運動強度）が（VO2max領域のトレーニングとしては比較的）低いので、取り組みやすいと感じました。5分走とか3分走なんかと比べてですよ…ゼーハーしないとトレーニングにならないのでゼーハーはするんですが、他のゼーハーするメニューの中ではとっつきやすいメニューかなと（個人の見解です）結局ゼーハーするのでキツイことはキツイです。
少なくともGorbyなんかよりは全然敷居が低く、私が実施したタイミングもジムに行った翌日でそれなりに疲労はあったんですが完遂できました。その為週2とかで実行できるとより適応が進みそうです。
また、ショートインターバルの連続なので1セット13分という長さがあまり気になりません。気付くと終わってる…という感じだったので、途中で心が折れる確率がグッと下がります。そうすると最後までこなせる確率が高くなるので「できた！」という達成感が味わいやすく、モチベーション維持にもつながりやすいなと感じました。
まとめ
メリット
・RPE（主観運動強度）が（比較的）低く、取り組みやすい＆継続しやすい！
・ワークアウト完走率が高いのでモチベーションが維持しやすい！
デメリット
・個人に合わせてメニューのカスタマイズが必要かも
・最初の1分走で心拍が上がらないと狙った適応が起こらないかも
※編集後記※
今週はずーっと雨で太陽さんを全然見てないので太陽さんが恋しいですね…。