どうも、アベケン（@abekenblog）です。
機器の進化やネットワークの発達、半導体の性能向上や小型化によって身近になってきた物のひとつにウェアラブル端末があります。スマートウォッチとして腕時計のように手首に巻く形が主流で、身に着けることによって長時間にわたって心拍数を始めとする様々なバイタルデータを収集してくれたり、運動量や睡眠時間といったデータを収集し続けてくれます。
私はApple watchを使用しているのですが、最近「心拍変動」という項目が増えているのに（ようやく）気付き、気になって調べたところオーバートレーニング防止に役立ちそうだということで本記事にまとめてみます。
心拍変動（HRV）って？
心拍変動（HRV）は”Heart Rate Variability”の略で、心拍の「ゆらぎ」のことを指します。
心臓は一定のリズムを保って鼓動していますが、必ずしも一定というわけではなく自律神経の影響を受けてわずかに鼓動のタイミングが変化しています。
自律神経は大きく分けて交感神経と副交感神経の２つがあります。
運動時や活発に動いている時、緊張状態やストレスを感じている時には交感神経が優位になります。身体的には心拍数の増加や血管の収縮、血圧の上昇といった現象が起こります。
逆にリラックスしている、休んでいる時は副交感神経が優位になります。心拍数が下がり、血管は拡張し血圧は下がります。
ゆらぎが少ない、小さい場合は交感神経と副交感神経を上手く切り替えられていないと捉えることができます。
変動幅が大きい場合は自律神経の切り替えが正常に行われていて、ストレス度が少なく元気であると判断できそうです。
オーバートレーニングって？
練習やトレーニングを行ってより強く、より速くなるためにはトレーニングを行う事も大事ですが、それ以上に休息や栄養を適切に取ることが必要不可欠です。
トレーニングと休息、栄養のバランスが崩れて十分な休息が取れない状態が長く続くと 慢性的な疲労状態となり、パフォーマンスの低下や精神的な不安、睡眠障害といった様々な症状を引き起こします。
長期に渡るオーバートレーニング症候群は回復にもかなりの年月がかかり、パフォーマンスも向上しないため競技者やアスリートにとっては避けなければならない出来事のひとつと言えます。
Apple Watchの参考例
手前味噌で恐縮ですが、自分の心拍変動データと主観的な疲労度を参考例にしてみたいと思います。
Apple watchで計測しており、充電以外はほぼ24時間身に着けている状態です。
2021年12月5日（日）のデータです。この日は前日もライドでかなり疲労度が高く、早い時間に倒れるように就寝しました。夕飯の支度は私の仕事なんですが、台所に立って作業するのが辛かった記憶があります。心拍変動の幅が小さくなっています。
2021年12月7日（火）のデータです。月曜日は軽い散歩程度しか身体を動かさず（動かせず）、ゆっくりしたためこの日は元気でした。朝に筋トレを行い、夜に軽めの持久トレーニングを実施しました。5日と比較して心拍変動が大きくなっていることがわかります。
2021年12月8日（水）のデータです。ゴルフの練習と長めの持久トレを実施して少し疲労が溜まってきているのを感じました。前日よりも心拍変動幅が少なくなっていることがわかります。
上記のデータでは自分の主観的に感じる疲労度と心拍変動データにはある程度の相関性があるように感じました。
心拍変動をモニタリングすることのメリット
ウェアラブル端末の利点は「（ほぼ）24時間身に着けることによる継続的なデータ収集が可能」というところです。
継続的に収集されたデータと、自分が感じた疲労感やトレーニングメニュー、練習内容を記録した内容と照らし合わせることで「自分が疲れている時の心拍変動」を把握し、オーバートレーニング状態になることを予防することができるのではないかと考えます。
また、この心拍変動は「トレーニングや練習以外の日常生活における疲労要素も含まれている」という点でパワートレーニングのCTL管理よりも優れているのではないかと考えます。
※関連記事
トレーニングの管理にCTLを使うのをやめた理由 | アベケンの雑記ブログ (abeken-blog.com)
日々体調と心拍変動をモニタリングすることで自分が元気な時と疲労している時の差を視覚的に把握できるんではなかろうかと考えています。
「オーバートレーニング防止なら起床時心拍数と相関性があるんだから起きた時に心拍測ればいいのでは？」と言われそうですが、もちろんそれでもいいと思います。実際過去には自分も寝起きに心拍を測ってました。
これは個人の意見なんですが、寝起きに心拍を測るのって忘れがちなんですよね…完全に習慣になってしまえばいいのですが、寝起きで頭ボーッとしてる時に「あ、心拍測らなきゃ…」ってなかなかならずに習慣化を断念した過去があります(笑)
オーバートレーニングを予防するという名目の場合、日々のモニタリングが必要不可欠です。自分が元気な時の起床時心拍数を把握しておき、心拍数が高いかどうかを比較するので毎日の計測が欠かせません。心拍変動はその辺を勝手に計測してくれるので、モニタリングのハードルを下げてくれると感じました。
まとめ
ウェアラブル端末の発達によって計測用の高級専門機材を使用しなくても自身を客観的に、かつ継続的にモニタリングすることができるようになりつつあります。
今回はその中の心拍変動についてまとめてみました。
これらの機器を上手く活用してより効率的に、安全に、健康的にトレーニングや練習に取り組んでいきたいですね。
※編集後記※
趣味でゴルフを始めたんですが、全然前に飛ばなくて愕然としてます(笑)テレビで見るプロの人達ってホントすごいんだなと改めて思いました。自分がやってみて初めて分かることってありますよね。