どうも、アベケンです。
先日ツイッターでこんな事をつぶやきました。
思いの外反響が大きかったので、今回はトレーニング計画と食事についてもう少し掘り下げてみたいと思います。
トレーニングを行う時、その日やるメニューを事前に決めておくとトレーニングの質を落とさずに減量が進められるよ、というお話です。
減量の弊害
減量は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態を作り続けることによって実現しますが、上記状態を作るということは、身体にとって栄養やエネルギーが不足している状態です。
そのため、減量中はトレーニングの質が落ちる可能性があります。例えば
・いつも出してる出力が出ない、持続力が続かない
・目標としている強度が出ない、出せない
そうすると、身体に対して適切な過負荷が与えられずに適応が進まない場合があります。
トレーニングメニューに合わせて食事内容を変える
減量は進めたい。だけどトレーニングの質は落としたくない。
そこで、トレーニングの内容に合わせて食事の内容を変えることによってこれらを両立させます。
両立を目指すことで以下のようなメリットが挙げられます。
トレーニングの質が落ちない
1週間単位のトレーニング内容を決めたと仮定して、例えば火曜日夜と木曜日夜は高強度、それ以外は低強度やる！と決めたとします。
その場合、火曜日と木曜日の食事は炭水化物（糖質）を多めに取り、脂質を控えめにします。
強度が高くなればエネルギー供給源として糖質の割合が高くなるため、高強度を行う日の食事を糖質多めにすることで筋にグルコースが豊富に貯蔵され、質の高い高強度トレーニングを行うことができる可能性を高めることができます。
イベントや大会前にカーボローディングするのと同じイメージですね。
糖質を多めに摂取する分脂質を控えることで総摂取カロリーのバランスを保ちます。
逆に、低強度で軽く回すだけの日は炭水化物（糖質）を制限し、その分脂質を多めに摂取してカロリーを取ります。
強度が低い場合、エネルギー供給源として脂質の割合が高くなるため糖質を控えめにしてもトレーニングは可能ですし、脂質を多めに摂取することで身体に対し脂質代謝でエネルギーを供給するよう促し、脂肪燃焼しやすい身体作りを促進します。
減量しやすい
糖質と脂質のバランスを都度変えることにより、身体に備わっている一定の状態を保とうとする機能（ホメオスタシス。ダイエットにおける停滞期の原因を作る機能ですね。）を騙すことができます。
糖質が足りない状態と脂質が足りない状態を交互に作り出し、総摂取カロリーを控えめにすることであまり停滞することなく体重を落とし続けることが可能です。
PFCバランス（タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取量割合のこと。）は一週間等のある程度長期スパンで見て調整します。
生理的適応が促進される
糖質を十分に摂取した上で高強度トレーニングを行うことで速筋内のミトコンドリア量の増加、最大酸素摂取量の向上、LT（乳酸性閾値）の向上を目的とします。
脂質を十分に摂取した上で低強度トレーニングを行う事で遅筋内のミトコンドリア量の増加、毛細血管の新生及びリモデリング、脂肪燃焼効果の促進を身体に促します。
これらの生理的適用を身体に対して積極的に促すことで、各トレーニングを行うことによって得られるメリットを最大限に享受しつつ、体重増加を防ぐことができます。
まとめ
・あらかじめトレーニングメニューを決めておく（高強度 or 低強度）
・高強度のトレーニングを行う日は糖質多めの食事を心がけ、脂質は控えめにする。
・低強度のトレーニングを行う日は糖質少な目の食事で脂質を多めにしてカロリー補給する。
上記を心掛けることでトレーニングの質を保ちつつ減量していけます。トレーニングの量と食事における最適なPFCバランスは個人差があるので調整しながら取り組んでみることをオススメします。
※編集後記※
寒暖差が激しいのに加えて新型コロナウイルスなんぞも流行りだし、トレーニングとダイエットに励む一方で体調管理にも気を付けてます。R1飲み始めてからホント風邪ひかなくなりました。
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