トレーニングにおける3原理5原則

training-principle トレーニング
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どうも、アベケンです。

自転車のトレーニングでも筋トレでもそうですが、トレーニングを行ってパフォーマンスをアップさせていくためには、基本である原理原則に基づいてトレーニングを行っていく必要があります。

原理という単語を調べてみると以下のような記載があります。

1.物事・事象が依拠する根本法則。「てこの原理」「民主主義の原理」

2.哲学で、他のものを規定するが、それ自身は他に依存しない根本的、根源的なもの。

goo辞書

物事の根幹的な法則のことで、かみ砕いて言うと「こうしたら、必ずこうなる絶対不変の出来事」という感じでしょうか。

原則は以下のような記載があります。

多くの場合に共通に適用される基本的なきまり、法則。

goo辞書

これは、原理を元にしたルールといった感じでしょうか。

自分の中でこの原理原則がたまにゴチャゴチャになるので、備忘録も兼ねて一度まとめてみよう!というのが今回の記事になります。

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トレーニングの3原理

1.過負荷の原理

筋肉をより大きくしたり、パフォーマンスを上げていくためにはより大きな負荷を身体に与える必要があります。これを過負荷の原理といいます。

2.可逆性の原理

トレーニングをやめると、身体はトレーニングをやる前の状態に戻ろうとします。これを可逆性の原理といいます。

3.特異性の原理

トレーニングによる効果は、トレーニングによって刺激された部分にのみ発生します。例えば腕を鍛えるトレーニングによって脚が太くなったりしません。これを特異性の原理といいます。

トレーニングの5原則

1.漸進性の原則

過負荷の原理に従ってより大きな負荷を身体に与えたとして、その負荷でずっとトレーニングを続けていてもそれ以上パフォーマンスアップは見込めません。身体は刺激に対して「適応」し、「慣れ」ていきます。

そこで、今までよりもさらに大きな負荷を身体に与えることで身体にとっては新しい刺激となり、その刺激に適応しようとします。

負荷に慣れたら少し負荷を増やして、またその負荷に慣れたら少し負荷を増やして…を繰り返していくことでパフォーマンスを上げていく。これを「漸進性の原則」といいます。

2.個別性の原則

同じトレーニングを行っても、その内容によって引き起こされる結果は人によって異なります。

その人の年齢や性別、体組成、トレーニング経験年数や技術レベル、動きのクセや身体の動かし方に至るまで、全てが同じ人はこの世に存在しません。

その為、トレーニングというインプットに対して適応というアウトプットは人によって異なります。これを「個別性の原則」といいます。

3.反復性の原則

目に見える効果は短期間の間では現れません。何度も繰り返すことで少しずつ適用が進んでいきます。これを「反復性の原則」と言います。

逆を言うと、長い目で見ないとトレーニングの効果は期待できないので焦らずじっくりと取り組むことが大切です。すぐに効果が出ないからといってやめてしまうのは勿体ないです。

4.意識性の原則

目的を持ってトレーニングに取り組むことで、より効果が高まります。これを「意識性の原則」と言います。

動かしている身体の部分を意識することもそうですが、そのトレーニングを何故行うのか、目的は何なのか、どういった効果を得たいのか…トレーニングに対する取り組み方もこの原則に包括されていると考えています。

漫然とただ「こなす」だけのトレーニングと、目的意識を持ったトレーニングでは適応度合いが異なります。

5.全面性の原則

偏ったトレーニングをせず、全身を満遍なくトレーニングし、総合的にパフォーマンスをあげていくことで全体のパフォーマンスアップに寄与します。これを「全面性の原則」と言います。

例えば自分がやっている競技は自転車だから下半身、脚のトレーニングだけすればいいというわけではなく、上半身も満遍なくトレーニングする必要があります。基本的にスポーツや競技は全身を使って行っています。その為、スポーツのパフォーマンスアップを目指すのであれば、偏った部分のトレーニングではなく、全身を鍛える必要があります。

トレーニングの原理原則まとめ

トレーニングを行っていく、トレーニングの計画を立てる上で全ての基本となる事柄を今更ながらまとめてみました。

常に原理原則を考えながらトレーニングを行う、計画を立てる、内容を考えることでより効率的に、より効果的に身体に適応を促していくことができます。

折角トレーニングに取り組むのであれば、原理原則を念頭に置いて最大限の効果を享受しましょう!

※編集後記※

通勤に使う電車の中が貴重なインプット時間なんですが、冬になると座席が暖かくてすぐ眠くなってしまいます…。

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