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どうも、アベケン（@abekenblog）です。
自転車のトレーニング、特にパワーメーターを使ったトレーニングのことについて少し調べたり書籍を読んだりするとSweet Spot Training（以下SSTと記載）というトレーニングに行き当たる確率は高いんじゃないでしょうか。
トレーニングメニューや手法に関しては世の中に無限に存在しますが、今回はSSTについて考えてみたいと思います。
SSTってなんぞ？
身体を動かすと人はエネルギーを消費しますが、エネルギーは主に脂肪と糖を代謝することで供給されます。
運動の強度が上がると身体は糖から多くエネルギーを得ようとしますが、糖からエネルギーを得た時に発生するのが乳酸です。血中に乳酸が増えるような運動強度は長時間続けることができません。そのため血中の乳酸濃度が増えるような運動強度をLactate Threshold（以下LTと記載）：乳酸閾値と呼びます。ホントはもうちょい複雑なんですが、ここでは割愛します。
SSTはLTの運動強度を基準としてLTから少し下の強度、キツいと感じるけど乳酸は蓄積しない運動強度（すなわちある程度長時間継続できる）でトレーニングをすることによって、強度とボリュームを両立させることをコンセプトとしたトレーニング内容です。まさにトレーニング効果のイイとこ取りをしようって感じですね。
SSTのイイところ
SSTは強度とボリュームの両方にフォーカスを当てたトレーニングとなっています。
ある程度の強度とボリューム両方の負荷を身体にかけることができるので、その負荷に見合った適応が期待できます。
トレーニングの効果はボリュームと強度に依存します。
そのため、SST強度でパフォーマンス向上する余地がある人がやると強度とボリューム両側面から程よく負荷をかけられるため、パフォーマンス向上が見込めます。
SSTのダメなところ
上記で含みのある言い方をしましたが、SSTでパフォーマンス向上が見込めるのは「SST強度でパフォーマンス向上する余地がある人」です。
ある程度パフォーマンスが向上すると、SST程度の強度では更なるパフォーマンス向上が見込めなくなります。
どういうことかというと、繰り返しになりますが
トレーニングの効果はボリュームと強度に依存します。
そしてある程度パフォーマンスが向上した人がさらにパフォーマンスを向上させるにはより多くのボリュームと、より高い強度が必要になってきます。
そうした人にとってSSTはボリューム、強度不足の中途半端なトレーニングと言わざるを得ません。そのため、ある程度パフォーマンスが向上した人にとってはあまり意味をなさないトレーニングとなる可能性があります。
トレーニングの効果はボリュームと強度に依存しますが、１００メートル走を走るような強度で１０Km走り続けることができないように、強度とボリュームはトレードオフの関係です。
そのためSSTでパフォーマンス向上が見込めなくなったらボリュームはボリューム、強度は強度と細かく分けてトレーニング全体をプログラムしていく必要が出てきますが、そこは本記事では割愛します。
SSTの使い方
ではSSTを実施すると効果的な人はどんな人でしょうか。
アベケンが考えるSSTが有効な人たちは以下の通りです。
・トレーニング歴が浅い人
・オフシーズン明けの人
・（峠での）ヒルクライム練習として
ひとつずつ理由を説明していきます。
トレーニング歴が浅い人
あまりトレーニングをしていない人にはSSTは有効です。
先に書いた「SST強度でパフォーマンス向上の余地がある人」に該当します。あまりトレーニングしていない人にとってはSSTでも十分高強度（に感じる）であり、伸びしろがたくさん残されているので適度にボリュームと強度両方に負荷をかけることができます。
オフシーズン明けの人
オフシーズン中はあまり高強度な負荷をかけない場合が多いです。
そのためオフシーズン明けにある程度の負荷に身体を慣らすという意味合いでSSTは有効なのではないかと考えています。
ある程度長い間高強度をやっていない場合パフォーマンスが落ちているので、落ちたパフォーマンスを戻すという役割を果たす場合があります。
（峠での）ヒルクライム練習として
こちらは少し意味合いが変わってきます。
トレーニングによって身体に負荷をかけるためのSSTではなく、乳酸閾値付近の強度に一定時間身体をさらし続けること自体が目的となります。
例えばヒルクライムなんかではこの練習は有効です。ヒルクライムの走り方は「疲労困憊しない強度で一定時間走り続ける」が基本となります。試合でもSST的な走り方をするので、SST自体が練習試合のような形になります。
ヒルクライムの練習としてSSTを行う場合はより実戦的な形式が好ましいので、ローラーではなく実走形式で行うことでさらに効果が見込めます。
まとめ
トレーニングの目的は身体に適切な負荷をかけ、その負荷に身体を適応させることを目的としています。
そのため「とりあえずこのトレーニングやっておけばいいよ！」といった内容は存在しません。
SSTも身体に負荷をかけるための手段のひとつに過ぎません。
SSTはボリュームと負荷のイイとこ取りして負荷を最大化させるためのトレーニングですが、それゆえにある程度トレーニングを積んだ人にとってはボリューム不足、強度不足になってしまうという内容となっています。
自分の状態や置かれた状況を考えて上手に活用できればいいですね！
※編集後記※
読みたい本の日本語訳版が出版されていなかったのですが、最近の翻訳機能は優秀ですね。日本語の本を読むよりは速度が遅いものの結構スラスラと読めます。
「その翻訳内容ホントに解釈合ってるの？」ってのは常に疑わなきゃいけませんけど…。
それでもひと昔前よりは格段に英語が身近になりました。技術の進歩を身に染みて感じています。