どうも、アベケン（@abekenblog）です。
気付けば前回の投稿から4か月も経ってるし、2021年ももうすぐ終わりそうだし光陰矢の如しとはよく言ったものです。時の流れる早さに合わせて自分も成長できればいいのですがそちらは牛歩の如し…。いやむしろ一進一退感まであるのでは…？と思う時もありますが気長にやっていきたいと思ってます。
今回は自転車に乗ると痛みを発症する場所の代表といっても過言ではない、「膝」の痛みについて考えてみたいと思います。
一言に膝の痛みといっても痛む場所や原因は様々だし人によっても違うので、この投稿内で全てを網羅することなど到底できません。
ここでは「ケツの筋力が弱い」「ケツが上手く使えない」ことによる膝の痛みについて考えてみたいと思います。
自転車乗りの膝痛の種類
自転車乗りの膝の痛みは大きく分けて4種類あります。
・膝の外側が痛い
・膝の内側が痛い
・膝の前側（お皿の下あたり）が痛い
・膝の裏側が痛い
それぞれの痛みは主に膝周辺にある靭帯に過負荷がかかり、炎症を起こすことが原因と考えられます。例えば膝の内側が痛い場合、内側にある内側側副靭帯に負荷がかかっている可能性があります。
では何故靭帯に過負荷がかかるのかというと、ペダリングの過程で膝が前後左右に過度に移動するのを防ぐために靭帯が過剰に引き延ばされているからです。
膝の内側が痛い人はペダリング時に膝が内側に入るような動作を無意識に行っており、膝が内側に入る度に靭帯に負荷がかかっているのでは？ということが考えられます。
ケツが使えないと膝に過負荷がかかる場合がある
ペダリングにおいてケツが上手く使えない、ケツの筋力が弱いと以下のパターンで膝に過負荷がかかる可能性があります。
・ペダルを踏み下ろす動作時に太もも前側を使ってしまう
・膝がブレる
ペダルを踏み下ろす動作時に太もも前側を使ってしまう
太もも前側の筋肉は股関節を曲げると同時に膝を伸ばす役割があります。ケツはペダルを踏み下ろす時に多く作用しますが、ケツが上手く使えないと代わりに太もも前側を使ってペダルを踏み下ろそうとします。太もも前側の筋肉はそのまま膝関節までつながっているので、結果として膝に過負荷がかかる場合があります。
膝がブレる
ケツを含む股関節周辺の筋肉は脚の動作をコントロールする役割を持っています。
股関節周辺の筋肉で脚が動いちゃいけない方向に動かないように制御しているんですが、その力が弱いと動きの中で膝を含む末端が動いちゃいけない方向に動いてしまい、結果として膝に負担がかかるといった場合もあります。特に女性で多く、女子サッカー選手は男性サッカー選手に比べて膝の靭帯損傷の割合が6倍も多かったという研究結果もあります。
ケツを鍛えるには
ケツの筋力が弱い、ケツが上手く使えないと動きの中で膝に過負荷がかかる可能性があることを書いてきましたが、じゃあケツを意識してペダリングしてみよう！としても上手くいかないことが多いです。
それはケツを意識して今まで身体を動かしたことがないので、ケツをどう動かしたらいいかわからないんです。いくら脳みそに「ケツを使え！」って命令してもやった事がないことをやろうとしてもいきなりは出来ません。
じゃあどうしたらいいのさ！という悲痛な叫びが聞こえるようです。
はい、筋トレです。
ケツにダイレクトに作用する種目としてはヒップスラストやスクワット等がありますが、我流や動画で知識を付けても上手くいかないことが多いです。かくいう自分もパフォーマンスアップを目的にジムに通い続けましたがあまり改善しませんでした…。
そこでオススメしたいのはS&C（Strength and Conditioning）コーチという方々にフォーム指導を受けることです。
正しく効果的なフォームを指導してくれるのはもちろんですが、試合日やニーズを考慮したメニューによる効果の高さは身をもって体験済みなのでオススメできます。その分お値段もそれなりにかかりますが、何年もジムに通ったけどあんまり効果が出なかった…よりは多少高くても効果の高いS&Cコーチに指導を依頼する方が結果として費用対効果が高くなります。
私が指導を受けた先生のブログをリンクしておきますので参考までに。
まとめ
最後は信者みたいになってしまいましたが、筋力を高めることによって身体の動きを制御できるようになり、その結果膝の痛みを緩和あるいは解消する可能性はおおいに考えられます。
痛みを我慢するほど苦痛なことはありません。
せっかく自転車という人生を豊かにするツールに出会ったのですから、長く続けるためにも身体をより強く変えることにも目を向けてみては。
※編集後記※
耳瘻孔という遺伝性の疾患があるんですが、以前手術で摘出したものが再発して耳が痛痒い…。来年早々再手術になりそうで今度は入院＋全身麻酔とのこと。どちらも人生初体験になるので今から戦々恐々としています。