どうも、アベケン（@abekenblog）です。
このサイト全体を通して「自転車乗りは筋トレしたほうが色々メリットあるよ！」ということを発信していますが、今回は「フリーウェイトで筋トレした方がいいの？マシンでもいいの？」という内容を考察していきたいと思います。
フリーウェイト
全身がまんべんなくトレーニングできる
種目にもよりますが、スクワットやデッドリフトといった多関節種目（複数の関節を連動させて動かす必要のあるエクササイズ）は股関節周りの筋肉だけではなく、自転車乗りに必要な胴回りを含めた全身を鍛えることができます。
工夫次第でバリエーションが豊富
例えばスクワットであればバーを高く担ぐか（ハイバー）低く担ぐか（ロウバー）、頭の上でバーを支えて（オーバーヘッド）、重心の位置をカカトに持ってくるか、つま先に持ってくるかによって効果が変わります。
胴回りの関与が豊富
上記でも触れましたが、腹圧を高める必要のある種目が多数を占めており、胴回りにしっかりと力を入れて行う必要があるため、胴回りが発達します。「お腹を膨らませてペダルに力を加える」といった動きに耐えられる上体を作ろうとすると、胴回りの強化が必要不可欠です。
フォームが悪いとケガのリスクが高い
良さげなことばかり挙げてきましたが、良いことばかりではありません。フリーウェイトは文字通り自由度が高く、正しいフォームを理解していないと効果が出ないばかりかケガのリスクが高いです。
特にスクワットやデッドリフトといった多関節種目で効果の高いエクササイズはフォーム次第で腰を痛める可能性が非常に高いです。そのためフォーム習得が必須となります。
疲労が大きい
全身を使って行う多関節種目は、全身を使うがゆえに疲労が溜まりやすいです。
そのためウェイトトレーニングをやりすぎた結果自転車のパフォーマンスが上がらない…といったことが起こる可能性があります。
そのため疲労を適切に管理するボリュームや強度調整が必要になります。
マシンウェイト
特定の筋肉にフォーカスを当てる
マシンは全身を使うといった種目が少なく、身体の特定の筋肉に対して負荷をかけることが多いです。
また、背もたれやイスといった外部から身体を支えてもらうマシンが多いため、自分で身体を支える必要がないことから胴回りへの負荷が減ります。その分特定の筋肉への負荷に集中できます。
その分、疲労も1か所に集中したりするため、全身を使う自転車のトレーニングに悪影響があったりします。
種目はマシンによって固定される
ひとつのマシンで複数の種目を行えるといったことはあまりなく、マシンによって重りが動く軌道も固定されているためひとつのマシンで複数の筋群に刺激を与えることは難しいです。高さを変えられるケーブルプーリーといったマシンもありますが…。
ケガのリスクは低い
マシンによって軌道が固定されているため、マシンによってフォームが強制されることからケガのリスクは低くなります。
体の一部が疲労する
マシンウェイトの場合は特定の筋肉に負荷をかけるため、身体の一部が疲労した状態になります。これは自転車を含むスポーツにおいてあまり良い状態ではありません。
身体の一部が疲労した状態で競技動作を行うことで、脳が疲労している部分の負荷を減らそうとしてフォームを崩したり、変なクセを誘発したりするためです。
フリーウェイト vs マシンウェイト
上述したように、フリーウェイトにはフリーウェイト、マシンウェイトにはマシンウェイトなりの良さや難しさがあります。
じゃあ自転車乗りにとって自転車のパフォーマンスが向上しやすいのはどっちなのか？
という観点から考えると、圧倒的にフリーウェイトに軍配が上がります。
全身運動を中心としてスクワットやデッドリフトを行うことで胴回りを含む全身をバランス良く鍛えることでパフォーマンス向上につながります。
マシンウェイトで脚の筋肉単体を鍛えても、上体が脚の出力を受け止めきれずに腰痛につながったり…なんてことは起こり得ます。
フリーウェイトにはフォームの習得が難しかったり、疲労の管理が難しかったりといった難点はありますが、ちゃんとしたプロの方（S&Cコーチ）に指導を依頼することでリスクは最小限に抑えられます。
その分費用はかかりますが、効果の低いマシンウェイトを続けるよりもより手っ取り早くパフォーマンス向上を実感できます。
別にマシンウェイトが全く役に立たないか？というわけではありません。
「特定の部分の筋力が低いために全体のパフォーマンスが下がっている」と判断した場合はマシンウェイトを使って補強トレーニングを実施するのは有効です。
または日々のウェイトトレーニングはフリーウェイトを中心に行い、トレーニングの中で「今日は腰の状態があまりよろしくないな…」といった場面ではフリーウェイトをお休みしてマシンウェイトを軽めに行う。
といった使い方も考えられます。
まとめ
自転車乗りの筋トレはフリーウェイトのが有効だよ！
でもフリーウェイトはフォームやら疲労管理やらが難しいから、やるならちゃんとしたS&Cコーチとかにお金払って習おうね！
マシンウェイトは特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合は有効だよ！
という内容でした。
どちらにも利点、難点があるので上手く使い分けてパフォーマンス向上につなげたいですね！
※編集後記※
最近の気温は高すぎて、晴れた日中に外で運動するのは危険だと本能が訴えます…。特に36°を越えるような日に自転車に乗っている人をX(twitter)上で見かけると「すげぇな…」と思います。