トレーニング計画を立てる時の考え方

どうも、アベケンです。

目標のレースや大会、イベントで結果を出す為にはトレーニング（練習）をして必要な能力を伸ばすことが必要不可欠ですが、必ずといっていいほど

・何をやればいいのか？

・どんな風にやればいいのか？

という疑問にぶつかると思います。自分はぶつかりまくりです。現在進行形でまた新たな疑問にもぶつかってます。インターネットで情報を収集してみてもしっくりくる回答は得られなかったので、書籍等を読み漁り、トレーニングメニューを提供しているサービスからメニューを購入し、試行錯誤を繰り返した中で自分の中である程度の結論が出たので、今回はそれをまとめてみようと思います。

絶対的正解はない
トレーニング計画の基本コンセプト
ホビーライダーにおける基本コンセプト
トレーニング計画を立てる時の考え方まとめ

絶対的正解はない

「結局これが結論かよ！」とヤジが飛んできそうですが…。

人それぞれ足りない能力値は異なるし、得手不得手、食事、環境、身体の状態、性格、何もかもが違う中で「これやっとけばおｋ」みたいなモノはあるわけがないということにやっと気付きました。よって、人がやってるメニューが自分に必要かどうかなんて誰にもわからないし、人のメニューを真似してやってみたところでその人の能力がそのまま手に入るわけでもありません。

なので、トレーニング計画を立てる時は自分の状態に合ったものを作る必要があります。お金があればコーチングサービスやコンサルティングを利用する手もありますが、お財布峠や家族峠なる超級山岳を越えなければならなくなるので、なるべく安くお手軽に済ませられるものなら済ませたいのがホビーライダーの人情というものです。そこで、この記事ではトレーニング計画を立てる際の基本となる考え方を自分なりにまとめてみました。

トレーニング計画の基本コンセプト

・本番日が遠い時は低強度、長時間

・本番日が近づくにつれて高強度、短時間に

イメージ図としてはこんな感じになります。色々な考え方がありますが、今現在最も一般的に行われている手法だと思われます。

練習は目標である大会やイベントで結果を出す為に行います。相手に競り勝つために、自己ベストを更新するために行います。そうすると、パフォーマンスを高める為に身体にはより高い負荷をかける必要があります。練習を行うことで高い負荷に身体を慣れさせ、さらに限界を引き上げていきます。その為には強度（Intensity）の高い練習が必要になってきます。

ただ、強度の高い練習はやるにも覚悟がいるし負荷も高いので怪我のリスクも高くなります。また負荷が高い分、回復に時間もかかります。

その為にまずは低強度・長時間練習を行い体力と回復力をつけ、高強度に耐えうる身体を作っていき、徐々に強度を上げていきます。その分時間を短くしていくイメージです。

ホビーライダーにおける基本コンセプト

上の基本コンセプトを元にトレーニング計画を立てようとすると、ホビーライダーは大抵壁にぶつかるんじゃないでしょうか。

コンセプトに従うと、オフシーズン時長い時間をトレーニングに割く必要性が出てきます。専業であるプロならまだしも、本業が別にある多くのホビーライダーはより長い練習時間を確保するのが難しいのではないでしょうか。持久系スポーツをやる人はただでさえトレーニング時間が長い傾向にあるので、普段の練習から使える時間を目いっぱい練習に充ててる方が多いんじゃないでしょうか…。つまり、練習量を確保したいオフシーズンにもすでに使える時間を目いっぱい使いきっていて、これ以上練習時間を確保できない方が多いのではないかと思います。

そのため、オフシーズンに入ったからといって強度を下げたあげく練習時間もこれ以上は確保できない！といった状態になるので、結果弱体化の一途を辿ることになります。（体験談）

じゃあどうするか。

・オフシーズンもある程度の強度を維持する。

・練習するべき内容を絞る。

イメージとしてはこんな感じになるでしょうか。

・オフシーズンもある程度の強度を維持する。

普段からめいっぱい時間を使って練習をしている場合、強度を下げるオフシーズンに練習時間を増やすことができません。そのため、練習に割り当てる時間をシーズンによって変えずに、本番日に向かって徐々に強度を上げていきます。低強度長時間の練習ができないため、その分を強度で補うイメージです。

オフシーズン時にそこまで強度を下げないので大幅に体力を低下させることはない反面、怪我のリスクが増えたり（寒い時期は身体が動かし辛いので高強度練習には不向き）、低強度長時間の練習を行うことによって獲得できる能力をスポイルすることになりますが、これは確保できる時間が限られているのである程度は諦める必要があります。

・練習するべき内容を絞る。

上述しましたが、練習に割り当てられる時間が限られる為その中であれも練習これも練習…とやってしまうと本当に必要な能力が強化できずに本番日を迎えてしまう可能性が高くなってしまいます。足りないものを補うのももちろん大切ですが、思い切って不要な能力を切り捨てる決断も必要になります。その為、目標としている大会やイベントにはどんな能力が必要なのかを事前に分析する必要があります。